Genesis Yasmin Zacarias Castro
Nutricionista
La dieta y los alimentos que se eligen consumir durante el entrenamiento y la competición afectan directamente los resultados, por tanto, los objetivos nutricionales de los deportistas se deben basar en estrategias que cumplan con las metas de forma individual cubriendo todas las etapas relacionadas a éste, incluyendo el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso.
Por tal razón, este tema se enfocará en la etapa de pre-entrenamiento, pues lo que se consuma o beba durante la semana previa a la competición marca una gran diferencia en el rendimiento, en especial en eventos y competiciones de resistencia que duren más de 90 minutos. El objetivo del plan alimentario pre-competición consiste en maximizar los depósitos del glucógeno muscular (glucosa de reserva en el organismo) y asegurar la hidratación correcta.
Asimismo, en esta etapa se deben aumentar los hidratos de carbono o azúcares de fácil digestión y absorción, para cumplir las recomendaciones es importante que se realicen comidas pequeñas y frecuentes de gran carga energética que se describirá a continuación:
Barras para Deportistas
Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y proteínas, más concentradas que las bebidas para deportistas, brindando así un aporte importante de energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado de macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No deben utilizarse como remplazo habitual de las comidas, si no que reservarlas para cuando no se pueda realizar una comida convencional.
Banano y/o Fruta
El banano es una fuente de azucares naturales, carbohidratos simples y potasio, el cual se recomienda consumir entre 30 minutos y una hora antes del entrenamiento.
Batidos de Frutas
Este tipo de bebidas aportan una serie de micronutrientes beneficiosos para la salud y el bienestar, también son ricos en azúcares, incluida la fructosa. Por este motivo, lo que debería ser una bebida ligera se convierte en un batido sustitutivo de comidas, entre otras cosas por su alto aporte calórico.
Manzana con Mantequilla de Maní
Esta combinación es una de los alimentos pre-entrenamiento más sencilla, y una de las mejores opciones que proporcionan proteínas y nutrientes a través de la manzana.
Barritas de Proteína Caseras
Las barritas se pueden preparar de forma fácil, y convertirse en uno de los mejores alimentos pre-entrenamiento, además puede establecer la cantidad de carbohidratos y proteínas de acuerdo a las necesidades de cada persona.
Batidos de Proteína
Pueden ser la opción ideal para las personas que tiene poco tiempo para preparar los alimentos, además se puede modificar los nutrientes en especial con los aminoácidos de las proteínas, como la proteína de suero de leche.
Geles para Deportistas
Fuente altamente concentrada de hidratos de carbono, de fácil digestión, más concentrados que las bebidas, algunos contienen también electrolitos. Se recomiendan para deportes de resistencia que duran más de 90 minutos, espacialmente cuando es poco práctico llevar grandes volúmenes (ciclismo, triatlón). A demás de los alimentos, los deportistas deben de visitar a un nutriólogo clínico o deportivo para evaluar los aportes de micronutrientes, pues si no cubren sus requerimientos a través de la alimentación, es necesario complementar con suplementos de vitaminas y minerales en especial, complejo B (vitamina B2, B1, B6, B3 y B12), vitamina C, calcio y vitamina D, entre otras.
Bibliografía
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| 2. | Bean A. Guía completa de la nutrición del deportista. Paidotribo. 2015. |
| 3. | González M, Guitiérrez A, MEsa J, Ruiz J. La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. ALAN. 2001 Diciembre; 51(4). |