Nuestra frecuencia cardíaca, los tipos de ejercicio según nuestra condición física, el índice de masa corporal y la preparación previa son factores a tomar en cuenta cuando iniciamos una vida más activa.
Acciones para alargar y mejorar la vida
Los beneficios más significativos del ejercicio pasan por dar fuerza al corazón. Se logran vasos sanguíneos más saludables, mejor control del colesterol y la presión arterial y prevención de enfermedades del corazón.
El ejercicio fortalece nuestros músculos, aumenta la flexibilidad y energía, y ayuda a controlar el peso. Crear y mantener huesos fuertes depende de ello, así como reducir el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer. Por otro lado brinda bienestar mental, reduce el estrés, ayuda a dormir mejor y mitiga la depresión y la ansiedad.
Ejercicio cardiovascular o aeróbico
Permite que los pulmones y el corazón trabajen más intensamente para estimular un buen estado físico. Esto aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno, quemar calorías y adelgazar. Promueve la resistencia muscular y permite mayor tiempo de ejercitación. Los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos por excelencia son la natación, atletismo y ciclismo.
Ejercicio de fortalecimiento
Estas son actividades de sostenimiento del peso corporal. Promueven una mejor densidad ósea y previene la osteoporosis. Al ser de resistencia, aumentan la musculatura, que ayuda a quemar mejor las calorías. Los ejercicios de fortalecimiento más habituales son levantamiento de pesas, sentadillas, abdominales o bandas elásticas de resistencia.
Consejos para practicar ejercicios
Tus metas individuales determinarán el tipo y cantidad de ejercicio que realizarás:
- Para prevenir enfermedades crónicas ejercítate 30 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana.
- Mantener tu peso es posible con 60 minutos de ejercicio unos 5 días a la semana, equilibrando tu consumo de calorías.
- Para reducir tu peso es útil una rutina de entre 60 y 90 minutos, unos 5 o 6 días a la semana, y reducir el consumo de calorías.
- Calcula y controla tu índice de masa corporal (IMC) dando clic aquí.
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Calorías quemadas* por hora de ejercicio |
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Actividades moderadas |
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Estiramiento |
Trabajo ligero en jardín | Bailar | Ciclismo
(< 10 mph) |
Caminar
(3.5 mph) |
Levantar pesas
(rutina liviana) |
Golf
(caminar y llevar palos) |
| 180 | 330 | 330 | 290 | 290 | 220 | 330 |
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Actividades vigorosas |
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| Correr/trotar
(5 mph) |
Trabajo intenso en jardín | Aeróbicos | Ciclismo
(> 10 mph) |
Caminar
(4.5 mph) |
Baloncesto | Natación (Estilo libre lento) |
| 590 | 440 | 480 | 590 | 460 | 440 | 510 |
*Las calorías quemadas aumentan en personas con un peso mayor de 154 libras y disminuyen en quienes pesas menos. |
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