Genesis Yasmin Zacarias Castro
Nutricionista
En un mundo donde el ritmo de vida acelerado a menudo nos empuja hacia opciones de comida rápida y poco saludables, elegir snacks saludables se convierte en un aspecto esencial para mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida sano. Los snacks no solo sacian el hambre entre comidas, sino que también pueden aportar nutrientes esenciales y energía.
Por ende, una clave para seleccionar snacks saludables es buscar aquellos que combinen macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos, que no solo van a proporcionar una gama más amplia de nutrientes, sino que también ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Por ejemplo, combinar una fuente de proteína como yogur o un puñado de almendras con una fruta puede ser una excelente opción.
Asimismo, es importante prestar atención a las etiquetas nutricionales cuando se eligen snacks empaquetados, y se aconseja buscar opciones bajas en azúcares añadidos, sodio y grasas trans. Y optar por snacks que contengan ingredientes naturales y sean ricos en fibra y proteínas. Por ejemplo, barras de granola hechas con granos enteros, frutos secos y semillas pueden ser una buena elección.
Frutas y verduras siempre son una excelente opción para un snack saludable pues son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y bajas en calorías, se recomiendan frutas como manzanas, bananas o uvas ya que son fáciles de llevar y consumir en cualquier lugar, así también, las verduras como zanahorias, pepinos o pimientos cortados en tiras se pueden disfrutar solas o acompañadas de hummus o guacamole para agregar proteínas y grasas saludables.
De igual forma, los frutos secos y semillas son otro grupo de snacks saludables altamente recomendables como almendras, nueces, pistachos y semillas de calabaza son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Sin embargo, es importante consumirlos en porciones moderadas debido a su alta cantidad de calorías.
El yogur, especialmente el yogur griego, es un snack excelente debido a su alto contenido de proteínas y probióticos, que son buenos para la salud digestiva, y se deben elegir yogures naturales y añadir la fruta o un poco de miel para endulzar.
Los smoothies hechos en casa también pueden ser una opción de snack saludable y refrescante, para mezclar la fruta favorita con yogur griego y una fuente de fibra como avena o semillas de chía para un snack equilibrado, lo cual permitirá controlar los ingredientes y evitar azúcares añadidos presentes en muchas versiones comerciales.
Elige snacks integrales en lugar de aquellos hechos con harinas refinadas, por ejemplo, un pequeño sándwich de pan integral con aguacate y tomate o un puñado de palomitas de maíz sin mantequilla pueden ser opciones satisfactorias y nutritivas.
Es crucial también considerar el tamaño de las porciones, hasta incluso los snacks saludables pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso. Por lo tanto, es necesario prestar atención a la cantidad que se consume y tratar de comer conscientemente, disfrutando cada bocado.
Por último, la variedad es importante, por lo que, rotar tus opciones de snacks no solo evitará el aburrimiento, sino que también asegurará una gama más amplia de nutrientes. Y elegir snacks saludables implica buscar un equilibrio de macronutrientes, leer las etiquetas nutricionales, incluir frutas y verduras, y prestar atención al tamaño de las porciones para alcanzar el requerimiento de los micronutrientes o si estos no se alcanzan en la dieta diaria es necesario un suplemento de vitaminas y minerales que contengan al menos Riboflavina, Tiamina, Piridoxina, Vitamina C, Cianocobalamina o Hierro.
Bibliografía
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| 2. | Ochoa J. SNACKS SALUDABLES: CARACTERIZACIÓN DEL CONSUMIDOR. Universidad Autónoma de Occidente. 2019. |
| 3. | Clementz A, Delmoro J. Snacks frutales. UCEL. 2011. |