Importancia del Calentamiento en el Ejercicio

Genesis Yasmin Zacarias Castro
Nutricionista

El calentamiento se puede definir como el conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones, ordenados y graduados que preparan al organismo en la práctica física-deportiva y para que la persona pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.

En todo el mundo se observan lesiones en deportistas como consecuencia de la falta o los escases de calentamiento es decir estirar los músculos antes de jugar o hacer ejercicio, al momento que una persona decide realizar ejercicio es importante que lo haga con ayuda de un entrenador o preparador físico certificado. Las lesiones más comunes son: desgarros, contusiones, tendinitis torceduras, distensiones, lesiones de rodilla, inflamación muscular, traumatismos en el tendón de Aquiles, dolor en el hueso de la tibia, fracturas, dislocaciones, esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros de músculos y tendones, hinchazón muscular, dolor a lo largo del hueso de la tibia.

Fases del Calentamiento:

A continuación, se presentan algunas fases y consejos que deben ser aplicados al momento de realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio.

Movilidad Articular: Tratar de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales, con movimientos de las articulaciones teniendo un orden lógico ascendente o descendente.

Estiramientos Globales: Mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. No se deben hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión.

Activación de la Zona Central: Realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna.

Calentamiento Específico: Según el tipo de actividad o deporte que se realizará, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer movimientos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.

Calentamiento Cardiovascular: Se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

Consejos para Realizar un Calentamiento Adecuado

El calentamiento debe ser progresivo, de menor a mayor intensidad de igual forma aumentando la temperatura muscular.

Se debe culminar el calentamiento cuando se esté lo suficientemente caliente para comenzar con el ejercicio, regularmente se termina cuando se empieza a sudar o las orejas y manos se encuentran en la temperatura más alta.

El calentamiento debe ser aeróbico, pues es la única fuente de energía que crea desechos que se eliminan fácilmente.

Durante el calentamiento debe incluir ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, ya que ayudan a preparar los tendones para la actividad principal.

Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre 100 y 130 pulsaciones por minuto.

La temperatura corporal al final debe estar entre 38º a 39º

El calentamiento no debe crear fatiga, por lo que las repeticiones deben ser entre 5 a 10.

Hacer un mayor énfasis en las zonas del cuerpo que han sido objeto de alguna lesión, si en algún caso se presentan algunas molestias se aconseja aplicarse algún analgésico y antiinflamatorio como Desketoprofeno que se utiliza para disminuir el dolor musculoesquelético leve o moderado y poder mejorar los movimientos durante el calentamiento.

1. Durante el calentamiento y sobre todo al principio no deben realizarse ejercicios difíciles o desconocidos pues la capacidad de coordinación se ve afectada.
2. La orientación de los ejercicios de calentamiento debe ser especifico y adecuado a la intensidad.
3. Se pueden realizar varios ejercicios para que el calentamiento no sea aburrido.
4. El orden a seguir durante el calentamiento es de pies a cabeza o viceversa.

Bibliografía